Dice un refrán popular que a nadie le amarga un dulce. De hecho,
hemos acostumbrado tanto nuestro paladar al sabor adictivo del azúcar que el gusto natural de algunas comidas incluso nos desagrada. ¿Has probado a hacer una salsa de tomate sin azúcar, a beber un vaso de leche con cacao natural, a comer un yogur natural sin nada más, o a tomarte unas fresas lavadas y punto? Yo reconozco que, antes de conocer el
movimiento real food hace más o menos un año, no había probado ninguna de esas cuatro cosas, y tampoco era consciente de la cantidad de azúcar que ingerimos en el día a día sin apenas darnos cuenta. Pero, desde que empecé a fijarme en las
etiquetas de los productos, comencé a preocuparme más por este tema.
Fíjate en la imagen que he colocado a continuación. Impacta, ¿verdad? Pues este es solo uno de los ejemplos que puedes encontrar en el
libro, en la
web y en la cuenta de
Instagram de Antonio Antonio R. Estrada, el fotógrafo y nutricionista deportivo que está detrás de la iniciativa
sinazucar.org, que pretende
concienciar a los consumidores acerca de las ingentes cantidades de azúcar que contienen algunos de sus alimentos favoritos.
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| Un bote de Infusión digestiva infantil de Mercadona contiene el 90,1% de azúcar y un 4% de plantas |
Pero, ¿tan malo es el azúcar?
Tanto para los adultos como para los niños,
el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total y una reducción por
debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría
beneficios adicionales para la salud (el
consumo excesivo de azúcar puede provocar caries, sobrepeso, obesidad, diabetes y riesgo cardiovascular).
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una dieta de adulto de alrededor de 2000 calorías diarias, el consumo de azúcar debería reducirse a
menos de 25 gramos. “Esta cantidad supone unos
seis terrores de azúcar, pero es que una sola lata de refresco ya lleva ocho”, explica Antonio.
Por eso,
en su cantidad justa no debería suponer un problema. Sin embargo, la cuestión es que actualmente consumimos tanto y de tan diversas maneras que ni siquiera nos damos cuenta. Es decir, tú puedes pensar que compras un paquete de azúcar en el súper y te dura meses en casa pero ese azúcar es el que tienes identificado y controlado. ¿Dónde está el otro?
El “otro” está escondido en su mayor parte en los productos procesados que compramos, muchos de los cuales a veces incluso adquirimos convencidos de que son saludables.
En el
Libro de sinazucar.org podrás descubrir
dónde está ese azúcar que comemos y que apenas percibimos y, además, encontrarás
alternativas sanas y saludables. Muchas veces comemos como lo hacemos por costumbre, hábitos y herencias
pero, si quieres, lo necesitas o te apetece probar, se pueden hacer ciertos cambios.
En mi caso,
desde hace casi un año he adoptado varios cambios y lo he notado sobre todo en el peso pero también en pequeños detalles que cada uno conocemos de nosotros mismos como, por ejemplo, estar menos pesada después de comer, no tener ansiedad cada vez que veo comida de cualquier tipo, menos dolores de cabeza y malestar físico,...
Creo que
hacer este tipo de modificaciones después de años de costumbres arraigadas supone un esfuerzo pero me gusta
afrontarlo de manera tolerante conmigo misma y con la gente que tengo alrededor. Los extremos, por exceso o por defecto, no me parecen sanos. Es decir, si voy de cumpleaños como tarta, porque me encanta. Pero he aprendido a disfrutar muchísimo comiendo fruta y frutos secos, algo que casi no hacía antes (
podéis comprobarlo en mi Instagram). Pruebo todas las frutas de temporada porque, como dice
@saludalosaludable_, "las frutas de temporada están preparadas para cubrir nuestras necesidades en función de las condiciones atmosféricas en que nos encontramos".
Y, como prueba de que este tipo de cambios no son rápidos, está mi experiencia con el cacao puro:
¡He tardado casi un año para que mi paladar se acostumbre al sabor de la leche con cacao sin nada de azúcar! Al principio, tenía que mezclarlo con Nesquick. Cuando se me acabó el Nesquick, le añadía un poco de azúcar, y así hasta que un día noté el placer de tomarlo solo con la leche.
Para conocer un poco más por qué pasan estas cosas y las alternativas que tenía a la hora de reducir el azúcar, el verano pasado le hice una entrevista a Antonio sobre el tema. Lo que hicimos fue repasar las comidas que hacemos a lo largo del día y buscar sustitutos porque, aunque al principio parezca difícil,
alternativas hay, y bastantes.
Entrevista a Antonio R. Estrada, de sinazucar.org
Pregunta: Un desayuno típico: vaso de leche y cola cao con galletas o cereales, ¿cómo lo ves?
Respuesta: El problema del Cola Cao es que es cerca de un 80% azúcar. Al final, cada cucharada lleva poco cacao y mucho azúcar. Lo que estás añadiendo a la leche es azúcar y un poquito de cacao que le da color.
Por otra parte, la mayoría de los cereales, llevan azúcar. Incluso los que no llevan azúcar, llevan edulcorantes. En el caso de las galletas debemos tener en cuenta que los nutricionistas lo consideran bollería. Al final, básicamente, son harinas, grasas y azúcar, como un croissant. Aunque no sea exactamente la misma formulación, no hay diferencia sustancial entre galleta y croissant. En las galletas sin azúcar, se sustituye el azúcar por edulcorantes, con lo cual te diría que las galletas hay que evitarlas y si las tomas de manera excepcional.
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| Una palmera de chocolate XXL (450g) tiene 132g de azúcar, equivalente a 33 terrones |
En cuanto a los cereales, la mayoría de ellos tampoco tienen un gran valor nutricional porque son harinas refinadas y azúcares, o de nuevo edulcorantes. Con lo cual, imagínate, que
a un tazón de leche le añades una cucharada de harina y otra de azúcar, lo revuelves,… y eso es lo que estás tomando cuando tomas cereales. Si quieres tomar cereales, mejor copos de avena como tal.
P: Y entonces, ¿qué desayuno?
R: Como alternativa, se puede utilizar
cacao puro en polvo, que básicamente es cacao y ya está. El problema es que es un sabor más amargo. Si estamos acostumbrados al Cola Cao, el sabor que me va a dar el cacao puro en polvo es bastante más amargo, con lo cual
hay que educar un poco el paladar. Se puede hacer de forma progresiva. Incluso hay gente que mezcla Cola Cao con el cacao puro en polvo para pasar progresivamente de un producto muy dulce a otro más amargo.
Pero siempre
hay que pensar como alternativas de desayuno algo que se aleje de lo tradicional.
Se puede desayunar lo mismo que comerías en cualquier comida. Por ejemplo, un revuelto, huevos en tortilla, fruta, incluso restos de la cena anterior. Lo que pasa es que estamos acostumbrados a un sabor tradicional de desayunos tradicionales.
Estamos ante un problema de educación y hábitos. Desde pequeños desayunamos una serie de productos que consideramos que son los esenciales para el desayuno. Sin embargo, en otros países no es así, no tiene por qué ser un desayuno basado en productos tradicionales. Puede ser un desayuno de algo que nos apetezca y que sea fácil de preparar. A veces una pieza de fruta cortada en trozos y huevos revueltos puede ser suficiente.
P: Estamos en verano, vamos a tomar el aperitivo y pedimos un refresco.
R: Los dietistas nutricionistas recomiendan evitar los refrescos por supuesto azucarados y también los tipo light y zero porque llevan edulcorantes y estos tienen un problema: pueden hacer que nos acostumbremos al sabor dulce, de tal forma que si de forma habitual tomamos refrescos edulcorados hace que nuestra sensación de dulzor disminuya y necesitemos sabores más intensos para satisfacer nuestro paladar. Eso hace que luego tengamos deseo de dulce.
El problema no está en el refresco sino en que esto hace que desees otro tipo de alimentos dulces.
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| 75g de Cacahuetes con Miel y Sal (Marca Eagle) tienen 10,5g de azúcar, equivalente a 2,6 terrones |
P: Vale, ¿pues qué pido?
R:
El deseo del dulce puede ser reducido acostumbrando al paladar a sabores menos dulces. Por ejemplo, cuando vayamos a tomar algo, podemos optar por un café con hielo e infusión tipo té verde con hielo y limón que tienen en cualquier cafetería y que no tiene por qué ser muy diferente de un refresco. Incluso, te puedes tomar una cerveza sin alcohol, porque está demostrado que no hay una cantidad de alcohol segura para el cuerpo. También te puedes tomar un zumo de tomate o agua, por qué no. Socialmente no está bien visto pero cada vez es más normal.
P: A la hora de comer, aparentemente, no hay azúcar a la vista, ¿o sí?
R:
El peligro está generalmente en las comidas preparadas. El problema está en que en lugar de cocinar nosotros abrimos un producto ya cocinado comprado en el súper y lo calentamos. Por ejemplo, una lasaña. Esa lasaña no sabemos cómo está cocinada ni qué ingredientes tiene. Si le damos la vuelta al paquete descubriremos cómo muchos de estos productos llevan azúcar. Por ejemplo, la lasaña, como es un producto que lleva tomate, suele llevar azúcar muy por encima de lo que nosotros añadiríamos a la receta.
Uno de los platos más consumidos en España según fuentes oficiales es la pizza, después de la ensalada. Por supuesto, una pizza comprada. Esos platos pueden llevar azúcar oculto. Una pizza barbacoa individual creo que tenía dos terrones de azúcar. Por tanto,
es fundamental cocinar nosotros o, si consumimos platos preparados, leer bien las etiquetas.
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| Una pizza barbacoa individual tiene 17g de azúcar, equivalente a 4,2 terrones. Pizza analizada: Marca Palacios. Barbacoa para el microondas (Individual, 225g |
Lo mismo pasa con el tomate. Cada vez se hace menos en casa porque somos cómodos y vamos a algo rápido. Si tenemos que preparar pasta con tomate, compramos tomate ya hecho por no cocinarlo. Ese
tomate frito muchas veces lleva gran cantidad de azúcar porque tiene un sabor más apetecible y además el azúcar actúa como conservante y al final hace que dure más en la nevera. Tiene mucho más azúcar de lo que nosotros le pondríamos si lo cocináramos.
P: Varias de las fotos que más me han impactado tenían que ver con productos infantiles. Dicen que con los petit suisse los niños se hacen más grandes y fuertes.
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| Un Maxi Petit de marca Hacendado contiene 12g de azúcar, equivalente a 3 terrones |
R: Es importante la educación. Cuando un niño es muy pequeño, tenemos la opción de darle un yogur natural o azucarado. Muchas veces se les da un yogur azucarado, petit, o los destinados para niños. El bebé aprecia los sabores dulces y hará que se lo coma mejor. Pero cuantos más alimentos les demos de ese estilo, el paladar se acostumbra a lo dulce y rechaza lo demás. Además,
cuanto más azúcar le das, más azúcar demanda.
Lo importante es evitar introducir alimentos azucarados de los más pequeños porque eso hará que ellos mismos demanden ese tipo de sabor.
P: Después de todo el día, llegas a casa por la noche, cenas y… te entra antojo de algo dulce.
R:
Lo ideal es intentar recurrir a los alimentos dulces por naturaleza como son las frutas. Una pieza de fruta madura es dulce. Si lo tomamos de postre, saciamos esa necesidad de dulce. Si nosotros queremos un sabor dulce más intenso, podemos optar por las frutas desecadas como las pasas e incluso echándolo al yogur y unas nueces puede ser un postre saludable. Puede ser una forma sencilla de satisfacer la necesidad de dulce, que viene condicionada por el resto de alimentación.
Si nosotros poco a poco retiramos el azúcar de nuestra dieta y alimentación diaria, tendremos cada vez menos necesidad de ese sabor dulce para quedarnos satisfechos después de la comida.
Educación, hábitos, rutinas, todo forma parte de nuestro día a día. Si entramos en una espiral ascendente de consumo de azúcar, podemos acabar ingiriendo demasiado azúcar. También pasa lo mismo de manera contraria, si introducimos el azúcar de forma consciente y voluntaria, cada vez nos costará menos reducir a este tipo de productos, con lo cual la espiral descendente también ocurre.
Nada es veneno, todo es veneno: la diferencia está en la dosis. Paracelso
